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Training des Geistes mit der Kraft der Neuroplastizität

Aktualisiert: 3. Apr.



Du hast die Macht, deine geistige Perspektive und Denkweise zu ändern, viel mehr als du vielleicht denkst. Die Wissenschaft hat lange Zeit geglaubt, dass unser Verstand "starr" ist und sich nicht ändern kann, sobald wir erwachsen sind. Inzwischen gibt es jedoch Beweise dafür, dass man einem alten Hund tatsächlich "neue Tricks beibringen" kann. Wir können den Zustand unseres Gehirns buchstäblich ändern. Diese Fähigkeit, die Struktur und Funktion des Gehirns zu verändern, wird als Neuroplastizität bezeichnet - "neuro" bedeutet "Gehirn" und "Plastizität" bezieht sich auf die formbare und veränderbare plastische Natur des Gehirns. Die Neuroplastizität ist - genau wie unser Gehirn - ein ständig wachsendes und sich weiterentwickelndes Forschungsgebiet, in dem ständig neue faszinierende Erkenntnisse über die Möglichkeiten und die Kraft unseres Gehirns gewonnen werden.


Unsere sich verändernden Gehirne

Neuroplastizität ist die Vorstellung, dass sich das Gehirn durch Lernen und Erfahrung verändert. Sie wurde bereits 1882 von dem italienischen Physiologen Angelo Mosso entdeckt, der in seinen Experimenten die Veränderungen des Blutflusses zum Gehirn maß.

Einige Jahre später änderte sich jedoch das Dogma und die wissenschaftliche Literatur kehrte zu der Vorstellung zurück, dass das Gehirn wie eine Maschine "fest verdrahtet" sei und zu vielen Dingen fähig sei, aber nicht zu Veränderung oder Wachstum. 1948 prägte der polnische Neurowissenschaftler Jerzy Konorski den Begriff "Neuroplastizität", um beobachtete Veränderungen in den Gehirnzellen (den sogenannten "Neuronen") zu beschreiben, aber der Begriff wurde erst in den frühen 1970er Jahren allgemein verwendet, als der Forscher Michael Merzenich schließlich zeigte, dass das Gehirn seine Fähigkeit, sich zu verändern, zu lernen und zu wachsen, ein ganzes Leben lang beibehält - Merzenich wurde als "Vater der Neuroplastizität" bezeichnet und ist auch heute noch sehr aktiv. Du kannst dir hier einen seiner Ted Talks ansehen.


Die Tatsache, dass sich unser Gehirn verändern kann, bedeutet, dass es jetzt viel mehr Möglichkeiten gibt, Gehirnverletzungen zu heilen und Alzheimer und Demenz zu verhindern. Dazu gehören aber auch Möglichkeiten, die Art und Weise zu ändern, wie wir denken, fühlen und unseren Alltag leben. Wenn deine Selbstgespräche schädlich sind, wenn deine Gewohnheiten dich zurückhalten, wenn es Fähigkeiten gibt, die du unbedingt entwickeln möchtest, oder wenn du einfach das Gefühl hast, in einem Trott festzustecken, dann gibt es gute Nachrichten - du kannst all das ändern!



Die Sprache des Gehirns


Wenn wir geboren werden, ist unser Gehirn sehr plastisch, denn alle Nervenzellen liegen noch relativ unvernetzt vor. Die Vernetzung nimmt vor allem in den ersten fünf Lebensjahren zu, die als "kritisches" Zeitfenster für Lernen und Entwicklung gelten. Auch wenn wir unser ganzes Leben lang lernen und uns verändern können, werden viele unserer tiefsten Überzeugungen und Gewohnheiten im Gehirn gebildet, bevor wir 5 Jahre alt sind. In diesen Jahren kann das Gehirn schneller als zu jedem anderen Zeitpunkt im Leben Verbindungen aufbauen, die sich dann auf das lebenslange Lernen auswirken können.


Wie Überzeugungen und Gewohnheiten gebildet werden


Psychologen glauben, dass im Alter von 7 Jahren die meisten unserer inneren Überzeugungen bereits vollständig ausgebildet sind. Mit wem wir interagieren, wie reichhaltig unser Umfeld ist und vor allem die Worte, die wir hören, formen unser Gehirn und bestimmen unsere Persönlichkeit. Viele der Überzeugungen und Gewohnheiten, die wir heute haben, sind wahrscheinlich immer noch die, die in unseren frühen Jahren geformt wurden. Dazu gehören unsere Gedanken über die Familie, unser inneres Gefühl von Sicherheit, unser Selbstvertrauen und sogar unsere Stresstoleranz.


Ein hohes Maß an Stress oder Trauma in der frühen Kindheit - bekannt als Adverse childhood experiences (ACES oder "akute Kindheitserfahrungen") - kann starke neuronale Bahnen schaffen, die uns auch im Erwachsenenalter zu einem eher ängstlichen, gestressten und ängstlichen Gehirn machen. Diese Erfahrungen müssen nicht unbedingt weltbewegend sein. Sie können damit zusammenhängen, dass ein Elternteil zu Hause geschrien hat, dass wir nicht genug Aufmerksamkeit bekommen haben oder dass wir in jungen Jahren einen Gruselfilm gesehen haben.


Bei vielen von uns könnte ein gestresstes Nervensystem mit ACES in Verbindung stehen. Die gute Nachricht ist, dass die Fortschritte in unserem Verständnis der Neuroplastizität bedeuten, dass wir Schritte unternehmen können (mehr dazu weiter unten), um unsere Programmierung neu zu verdrahten und ein ruhigeres, vertrauensvolleres und sichereres Gefühl des Seins zu erlangen.



Wie neuronale Bahnen entstehen


Wenn wir älter werden, senden unsere Lebenserfahrungen, die Worte, die wir sprechen, und die Gedanken, die wir haben, über die Synapsen ständig Nachrichten von einem Neuron zum anderen. Je öfter wir eine bestimmte Handlung wiederholen, desto öfter senden wir dieselbe Information durch Neuronen und Synapsen. So entsteht schließlich ein neuronaler Pfad. Unsere Gewohnheiten und automatischen Verhaltensweisen sind im Wesentlichen neuronale Bahnen, die das Gehirn schafft, um Handlungen einfacher und effizienter zu machen. Das Gehirn verbraucht etwa 20 % der Energie des Körpers pro Tag, also schafft es diese Bahnen, um keine Energie zu verschwenden, indem es über alle Handlungen, die wir tun, nachdenkt. Zähneputzen oder der Weg zur Arbeit sind Handlungen mit tief verwurzelten neuronalen Bahnen. Wir tun sie automatisch und erinnern uns vielleicht nicht einmal bewusst daran, nachdem wir sie ausgeführt haben.


Nervenbahnen verändern


Je öfter wir eine Handlung wiederholen und üben, desto stärker und ausgeprägter werden die entsprechenden Nervenbahnen im Gehirn und desto einfacher wird diese Handlung. Dinge, die wir in der Kindheit lernen, lassen sich in der Regel leicht ins spätere Leben übertragen, aber wir können auch in jedem Alter neue Fähigkeiten erlernen, solange wir sie nur oft genug wiederholen. Der Nachteil starker neuronaler Bahnen ist jedoch, dass viele von ihnen mit Verhaltensweisen verbunden sind, die uns nicht gut tun.


Halte einen Moment inne und denke über einige Dinge nach, die du regelmäßig wiederholst...



Selbstgespräche


Eine der häufigsten sich wiederholenden Handlungen, die unser Gehirn prägen, sind unsere Selbstgespräche. Die Worte, die wir benutzen, und die Gedanken, die wir haben, schaffen starke Bahnen im Gehirn, die letztendlich unsere Wahrnehmung der Welt und unsere Erfahrungen in ihr prägen. Der Forscher, Redner und Meditationslehrer Joe Dispenza erklärt, dass unsere Worte unsere Gedanken beeinflussen, unsere Gedanken unsere Persönlichkeit und unsere Persönlichkeit schließlich zu unserer "persönlichen Realität" wird. Einfach ausgedrückt: Wenn du dir immer wieder sagst, dass du "nicht gut genug" bist, wird dein Gehirn das für wahr halten. Wenn du ständig negative Gedanken über deine Zukunft denkst, wird dein Gehirn darauf eingestellt sein, dass diese Zukunft kommen wird. Wenn du schon lange negative Selbstgespräche führst, kann es schwierig sein, deinen inneren Dialog zu ändern. Aber es ist möglich, nicht nur zu ändern, wie du mit dir selbst sprichst, sondern auch, wie du denkst - es braucht nur etwas Übung!


Neue Wege beschreiten


Wir können die Funktionsweise des Gehirns besser verstehen, wenn wir es uns als einen Wald vorstellen. Die ausgetretenen Pfade, die sich durch den Wald schlängeln, sind die Gewohnheiten, die du seit Jahren pflegst, manche davon gut, manche weniger gut. Die Pfade, die einfach zu gehen sind, sind die, die jeder benutzt - sie sind nicht so anstrengend und führen immer wieder zum selben Ziel...


Wenn du dir eine neue Gewohnheit aneignen willst, musst du dir einen neuen Weg durch den Wald bahnen. Anfangs kann das schwierig sein - du stößt vielleicht auf Hindernisse, hast das Gefühl, dass du kaum vorankommst, und möchtest manchmal aufgeben. Wenn du aber eine Weile auf diesem Weg gegangen bist, fällt es dir leichter, dich an die Route zu erinnern, und die Reise ist viel weniger anstrengend. Die Pfade, die du früher gegangen bist, werden überwuchert und schließlich nicht mehr benutzt - ein Prozess, der ironischerweise "neuronales Pruning (Beschneiden)" genannt wird.


Wenn du deine Meinung ändern willst, musst du aufhören, dieselben alten Pfade zu beschreiten, und dir einen neuen Weg suchen. Wie Einstein sagte: "Wahnsinn ist, immer wieder das Gleiche zu tun und ein anderes Ergebnis zu erwarten." Wenn du einmal einen neuen Weg gefunden hast, gibt es auch einige Möglichkeiten, wie du dir die Route viel leichter merken kannst.



7 Wege, dein Gehirn zu verändern


1. Setze deine Emotionen ein


Je mehr wir emotional in eine Handlung investieren, desto wahrscheinlicher ist es, dass wir uns gut an sie erinnern. Die Forschung zeigt: Je positiver unsere Emotionen sind, wenn wir etwas lernen, desto wahrscheinlicher ist es, dass wir uns die Informationen merken. Unser Gehirn will Dinge tun, die uns Spaß machen, und vor allem Dinge, die eine Dopaminausschüttung auslösen - ein Hormon, das mit Motivation und Belohnung verbunden ist. Wenn du dir eine neue Gewohnheit angewöhnst, sei begeistert davon und übe dich in Dankbarkeit, um deine Stimmung zu verbessern, während du die Gewohnheit pflegst.


2. Ändere deine Sprache


Die Worte, die wir sprechen, sind unglaublich mächtig und können unser Gehirn direkt beeinflussen. Worte wie "kann nicht", "versuchen" oder negative Aussagen über uns selbst können unsere Fähigkeit, neue Fähigkeiten zu erlernen oder unsere Meinung zu ändern, beeinflussen oder zerstören. Wenn wir negativ über uns selbst sprechen, werden Stresshormone wie Cortisol ausgeschüttet, die verhindern, dass wir effektiv lernen können. Ersetze "versuchen" durch "werden" oder "können"; ändere "kann nicht" in "kann noch nicht" und ändere deine Sprache in "ich bin offen für die Möglichkeit, das zu erreichen" statt in "ich werde das nie erreichen können".


3. Visualisiere und meditiere


Visualisierung und Meditation sind unglaublich wirkungsvoll und gehören zu den effektivsten Methoden, um neuronale Bahnen zu schaffen und zu stärken. Die Visualisierung von Bewegung zum Beispiel stimuliert die Gehirnregionen, die an der Bewegung beteiligt sind, und bereitet das Gehirn darauf vor, dass wir uns effizienter bewegen können. Wenn du Klavier lernst, kann die Vorstellung, wie sich deine Hände über die Tasten bewegen, dazu führen, dass du beim nächsten Mal besser spielen kannst. Wenn du Yogalehrer/in bist, visualisierst du vielleicht schon deine Unterrichtssequenz, damit sie beim Unterrichten besser fließt. Versuche, eine positive Zukunft für dich zu visualisieren. Da unsere Gedanken untrennbar mit unseren Handlungen und Erfahrungen verbunden sind, wird das, worauf wir uns konzentrieren, den Verlauf unseres Lebens beeinflussen.


4. Nutze "Auslöser"


Gewohnheiten und Lernerfahrungen sind noch effektiver, wenn wir äußere Anhaltspunkte wie unsere Umgebung, eine Tageszeit oder eine soziale Situation nutzen. Wenn du morgens ins Bad gehst, ist das ein "Auslöser", um dir die Zähne zu putzen. Genauso kannst du diese Hinweise nutzen, um neue Nervenbahnen im Gehirn zu schaffen, die mit dem Beginn einer Meditationspraxis, gesunder Ernährung oder dem Trinken von mehr Wasser zusammenhängen. Entscheidend ist, dass du die Handlung immer am gleichen Ort oder zur gleichen Zeit durchführst, um diese neuronalen Bahnen zu stärken.


5. Füttere dein Gehirn


Unser Gehirn braucht viel Treibstoff, um alltägliche Aufgaben zu bewältigen, ganz zu schweigen vom Erlernen neuer Gewohnheiten und der Schaffung neuer Nervenbahnen. Zu den besten Nahrungsmitteln für das Gehirn gehören die Omega-3-Fettsäuren in fettem Fisch, die Antioxidantien in dunklen Früchten wie Blaubeeren oder Grünzeug wie Brokkoli, aber auch Kürbiskerne, Walnüsse, Kurkuma, dunkle Schokolade, Eier und grüner Tee. Wenn du einen Energieschub brauchst, ist die bevorzugte Brennstoffquelle des Gehirns Glukose - auch bekannt als Kohlenhydrate. Achte also darauf, dass du gesunde Kohlenhydrate wie Wurzelgemüse und Obst nicht von deiner Ernährung ausschließt, denn dein Gehirn braucht sie, um optimal zu funktionieren.


6. Optimiere deinen Schlaf


Im Schlaf festigen sich unsere Erinnerungen und Erfahrungen. Ohne ausreichenden Schlaf können wir die Nervenbahnen nicht richtig aufbauen und aufrechterhalten, und es kann schwieriger sein, zu reagieren und sich zu konzentrieren. Wenn du deinen Schlaf verbesserst, ist dein Gehirn in der Lage, starke Nervenbahnen zu bilden und Entzündungen zu beseitigen, die für das Gehirn schädlich sein können. Es gibt auch Hinweise darauf, dass besserer Schlaf Alzheimer und kognitivem Verfall vorbeugen kann. Einfache Schritte zur Verbesserung des Schlafs sind, das Abendessen mindestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen zu beenden, das Licht am Abend nach Sonnenuntergang zu dimmen, übermäßige Bildschirmarbeit zu vermeiden, eine entspannende Tätigkeit auszuüben, um den Cortisolspiegel zu senken, und dafür zu sorgen, dass dein Schlafzimmer dunkel, kühl und ruhig ist.


7. Wiederhole


Vergiss nicht: Unsere Nervenbahnen werden gestärkt, je öfter wir sie benutzen, und sie werden "überwuchert", wenn wir sie nicht benutzen. Es ist wirklich ein Fall von "use it or lose it"! Wenn du dich entschieden hast, wie du deine Einstellung ändern willst - sei es durch die Veränderung deiner Überzeugungen und Selbstgespräche, das Erlernen einer neuen Fähigkeit oder die Schaffung einer Gewohnheit -, wiederhole es oft. Studien zeigen, dass es zwischen 18 und 254 Tagen dauert, bis sich eine Gewohnheit verfestigt hat, also nutze die oben genannten Tipps und fange an, deinen Geist, deine Worte und damit deine Handlungen und weiterführend deine ganze Lebensweise zu ändern.



Gibt es Aspekte in deinem Kopf, die du gerne ändern würdest?

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