Der Vagusnerv

Der Vagusnerv  

Dein persönlicher Ruhe-Coach und wie Du ihn mit Yoga aktivierst 😊🧘‍♀️

Stress ade! 🌿

Stell Dir vor, tief in Dir steckt ein unsichtbarer Coach, der jederzeit bereit ist, Dich ins Land der Gelassenheit zu geleiten. Kein Hokuspokus, sondern pure Biologie: Dein Vagusnerv. Er verbindet Gehirn, Herz, Lunge und Bauch miteinander und entscheidet mit, ob Du in Stress verfällst oder sanft zur Ruhe findest. In diesem Beitrag zeige ich Dir, wie Du mit einfachen Yoga-Übungen und bewusstem Atem Deinen Vagusnerv weichstupst und so mehr Entspannung in Deinen Alltag bringst. ✨

Vagusnerv 101: Die Autobahn der Entspannung 🚗💨

Der Vagusnerv, auch der "10. Hirnnerv“ genannt, ist eine überaus wichtige Kommunikations­leitung zwischen Gehirn und Körper und dabei ungefähr so dick wie dein Zeigefinger und so lang, dass er vom Hirnstamm durch Hals, Brustkorb bis zum Bauchnabel zieht

• Efferente Signale (vom Gehirn → Organ): Dein Gehirn schickt über den Vagusnerv "Entspannungssignale“ an dein Herz und deine Lunge. Als Antwort darauf beruhigt und verlangsamt sich dein Herzschlag, dein Blutdruck sinkt und deine Atmung wird ruhiger und langsamer.

• Afferente Signale (vom Organ → Gehirn): Deine Organe melden über den Vagusnerv an dein Gehirn, ob alles gut läuft oder Alarmstufe Rot herrscht. Diese Rückkopplung sorgt dafür, dass dein Gehirn in Echtzeit weiß, ob du gerade in einer stressigen oder beunruhigenden Situation für dich bist..

Stelle dir den Vagusnerv wie eine Autobahn mit zwei Spuren vor – die eine Richtung führt zum Gehirn und die andere Richtung vom Gehirn weg. Wenn er aktiv ist, sendet er Deinem Herz und Deiner Lunge sanfte Signale: Alles gut, Du darfst entspannen.“ Dein Herz beruhigt sich, Dein Atem wird ruhiger und eine angenehme Gelassenheit breitet sich aus. 

Doch in stressigen Momenten ist diese Autobahn oft verstopft, und schlechte Nachrichten sausen hindurch – Dein Puls rast, die Gedanken drehen Karussell und Du fühlst Dich fahrig.

Genau hier setzt Yoga an: Es schafft eine Rettungsgasse, um die Straße wieder frei zu räumen und lässt die Signalfahrzeuge für deinen Entspannungszustand wieder ohne Verkehrshindernisse cruisen.

Warum Yoga? Die Wissenschaft hinter der Entspannung (rVNS)📚

Wissenschaftler/innen sprechen von Respiratory Vagal Nerve Stimulation (rVNS) – zu Deutsch: atemgetriebene Vagus-Stimulation“. Das Kernelement ist die bewusste, tiefe Atmung, bei der insbesondere die Ausatmung verlängert wird.

• Länger ausatmen: Wie beim sanften Ausströmen aus einem Luftballon lässt Du die Spannung raus. Dein Körper registriert: „Alles in Ordnung, kein Grund zur Hektik.“

• Brust- und Bauchatmung kombinieren: Durch die Aktivierung des Zwerchfells (Dein Hauptatem­muskel) entsteht ein Rhythmus, der direkt Deinen Vagusnerv wie ein Metronom stimmt.

Studien zeigen, dass bereits wenige Minuten solcher Atem­übungen die Herzraten­variabilität (HRV) erhöhen – ein verlässlicher Marker für vagale Aktivität und damit für Deine Fähigkeit, stressfrei zu bleiben.

Deine Yoga-Toolbox: Drei Übungen, die jeder und jede kann 🧰

a) Sitzende Atemmeditation 🪑

1. Setz Dich bequem hin, am besten mit aufgerichtetem Rücken.

2. Einatmen: Zähle in Gedanken bis vier.

3. Ausatmen: Lasse deinen Ausatem zwei Zähler länger sein als deinen Einatem (zähle also bis 6).

4. Wiederholen: Fünf bis zehn Minuten lang – und schon spürst Du eine angenehme Gelassenheit.

Tipp:  Stell Dir vor, jede Ausatmung sei wie das Loslassen ein Feder in dir, die mit dem Ausatem leicht aufsteigt.

Wie die Übung wirkt:

Indem Du bewusst vier Sekunden ein- und sechs Sekunden ausatmest, verlängerst Du die Ausatmungsphase, in der der Vagus besonders aktiv wird. Die Kombination aus Twist (mechanische Dehnung) und verlängertem Ausatmen wirkt wie eine doppelte Einladung an Deinen Vagus, den Ruhemodus einzuschalten.

b) Twist im Liegen 🔄

1. Lege dich entspannt in Rückenlage auf deine Matte.

2. Bringe deine Arme in T-Stellung mit den Handflächen zur Decke und stelle deine Füsse etwas weiter als hüftweit auf, so dass die Knie zur Decke zeigen.

3. Ausatmen: Lasse deine Knie nach rechts fallen und den Kopf nach links.

4. Einatmen: Kopf und Knie kommen wieder zurück in die Mitte.

5. Bestenfalls verbindest du diese Übung mit der Atemmeditation im 4:6 Atemrhythmus.

Wie die Übung wirkt:

Wenn Du beim Ausatmen die Knie nach rechts und den Kopf nach links fallen lässt, verdrehst Du behutsam Deinen Rumpf und massierst dabei sanft Deine Bauchorgane – Magen, Darm, Leber. Diese “viszerale Massage” reizt die dort sitzenden Mechanorezeptoren (Dehnungsrezeptoren), die über afferente Fasern direkt Informationen an den Hirnstamm schicken. Dort wird registriert: „Alles entspannt, keine Gefahr!“ – und es wird mehr Parasympathikus-Ton (Ruhe-Signal) ausgeschüttet. Gleichzeitig dehnst Du beim Drehen die seitlichen Faszien des Rumpfes und die Nackenmuskulatur. Auch hier sitzen sensorische Zellen, die bei sanfter Dehnung beruhigende Signale über den Vagus weiterleiten. Du spürst, wie sich Verspannungen lösen und ein wohliges Loslassen einsetzt. 🤗

c) Viparita Karani mit Kopfwendung 🧦⬆️

Achtung: Wenn du Probleme mit deinem Herzen hast (Bluthochdruck o.ä.) solltest du die folgende Übung mit erhöhtem Oberkörper machen.

1. Lege deine Matte nah an die Wand und nimm ein Kissen oder deine Decke zur Hand.

2. Lege dich dann auf den Rücken mit dem Gesäß nah zur Wand und strecke deine Beine entlang der Wand nach oben. Lege dir deine Decke oder dein Kissen unter dein Steißbein.

3. Atme ruhig ein und aus und lasse im Ausatem den Kopf von einer Seite zur anderen fallen. 

4. Die Arme sind wie ein großer Buchstabe "V" über den Kopf nach hinten gelegt. Die Arme sollten bequem liegen können.

Wie die Übung wirkt:

Mit den Beinen über der Wand erhöht sich der venöse Rückstrom zum Herzen: Mehr Blut fließt zum Oberkörper und trifft dort auf die Barorezeptoren in den großen Gefäßen. Diese Dehnungsrezeptoren melden ans Hirn: „Alles fließt ruhig, kein Stress!“ Als Antwort schickt der Nervus vagus verstärkt parasympathische Signale aus, senkt den Puls und drückt den Blutdruck in beruhigende Bahnen. Wenn Du Deinen Kopf beim Ausatmen erst nach rechts und dann nach links fallen lässt, massierst und dehnst Du die Nackenmuskulatur sowie die umgebenden Faszien. In diesem Bereich verlaufen viele sensorische Fasern, die über den Vagus zum Hirnstamm ziehen. Jede wohlige, langsame Dehnung wird dort als Signal für „Sicherheit und Entspannung“ interpretiert und verstärkt so die vagale Ruhewirkung. Die Arme im großen „V“ über dem Kopf öffnen Deinen Brustkorb weit. Das erleichtert die Ein- und Ausatmung, besonders wenn Du die Atempausen bewusst verlängerst: Beim Ausatmen kann der Vagusnerv seine stärksten beruhigenden Impulse aussenden. Die Kombination aus gestrecktem Oberkörper und tiefem, ruhigem Atem verstärkt das parasympathische Geschehen. 🌬️❤️

Vom Einmal-Tester zum Dauerentspanner: Deine nächsten Schritte 🚀

Mach es Dir zur Gewohnheit: Fünf Minuten am Morgen, eine kurze Atem-Pause in der Mittagspause oder ein paar bewusste Atemzüge, während Du wartest, bis der Kaffee durchläuft. Dein Vagusnerv liebt Kontinuität und schenkt Dir mit jedem Tag mehr Gelassenheit. Beobachte, wie sich Dein inneres Gleichgewicht verändert, und freue Dich an den kleinen Ruhe-Inseln im Alltag. Geh’s locker an, bleib dran und lass Dich überraschen, wie aus diesen kleinen Momenten im Nu eine große Welle der Entspannung entsteht. Deine Reise zu Deinem persönlichen Ruhepol beginnt jetzt – atme ein, atme lang aus und genieße den Moment.

Teile Deine Erfahrungen in den Kommentaren oder auf Social Media mit dem Hashtag #VagusYoga! 📱💬

🌟 Viel Erfolg beim Entspannen und Neu­entdecken Deines inneren Ruhe-Coaches! 🌟

Yvonne von Yamida

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Bonus-Tipp: Wenn Du tiefer in die Welt des Vagusnervs eintauchen willst, schau Dir die spannende Doku von ARTE an: Vagusnerv – Schlüssel zur Gesundheit“! 🎥🔑

WEITERFÜHRENDE LITERATUR

Hier eine Auswahl empfehlenswerter Bücher und wissenschaftlicher Studien, die sich vertieft mit dem Vagusnerv, seiner Messung und der Rolle von Yoga bzw. Atemübungen beschäftigen:

Monographien und Übersichtswerke

Porges, S. W. (2011). The Polyvagal Theory: Neurophysiological Foundations of Emotions, Attachment, Communication, and Self-Regulation.
– Das Standardwerk zur Polyvagaltheorie, liefert das neurophysiologische Fundament für die vagale Regulation von Herzfrequenz, Atmung und sozialem Verhalten.

McCall, T. (2017). Yoga as Medicine: The Yogic Prescription for Health and Healing.
– Verbindet klassisches Yogawissen mit moderner Forschung, u. a. zur Wirkung auf das autonome Nervensystem.

Brown, R. P. & Gerbarg, P. L. (2009). The Healing Power of the Breath: Simple Techniques to Reduce Stress and Anxiety, Enhance Concentration, and Balance Your Emotions.
– Praxisorientiert, mit detaillierten Anleitungen zu Atemtechniken ("Breathwork“) und ihrer Wirkung auf den Parasympathikus.

Schlüsselstudien zur Yoga-Vagus-Forschung

Streeter, C. C. et al. (2010). „Effects of Yoga Versus Walking on Mood, Anxiety, and Brain GABA Levels: A Randomized Controlled MRS Study“. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 16(11), 1145–1152.
– Zeigt, dass Yoga-Praxis (einschließlich Pranayama) vagale Tonus-Marker (z. B. HRV) besser verbessert als moderates Gehen.

Laborde, S., Mosley, E. & Thayer, J. F. (2017). „Heart Rate Variability and Cardiac Vagal Tone in Psychophysiological Research – Recommendations for Experiment Planning, Data Analysis, and Data Reporting“. Frontiers in Psychology, 8:213.
– Eine praxisnahe Übersichtsarbeit zur Messung und Interpretation von Herzratenvariabilität (HRV) als Indikator vagaler Aktivität.

Pascoe, M. C., Thompson, D. R., Ski, C. F. (2017). „Yoga, Meditation and Mind-Body Health: Increased Heart Rate Variability Predicts Improved Psychological Outcomes“. International Journal of Cardiology, 227, 463–469.
– Meta-Analyse, die einen Zusammenhang zwischen Yoga/Meditation, gesteigerter HRV und besserem psychischem Wohlbefinden herstellt.

Carter, J. B., Banister, E. W., Blaber, A. P. (2003). „The Effect of Endurance Exercise on Autonomic Control of Heart Rate“. Sports Medicine, 33(1), 33–46.
– Obwohl primär zum Ausdauersport, bietet diese Arbeit wertvolle Methoden zur Unterscheidung von sympathischer und parasympathischer Herzregulations-Messung, die auch auf Yoga-Studien übertragbar sind.

Gerritsen, R. J. S. & Band, G. P. H. (2018). „Breath of Life: The Respiratory Vagal Stimulation Model of Contemplative Activity“. Frontiers in Human Neuroscience – einflussreicher Übersichtsartikel zur rVNS-Methodik.