Hatha-Yoga, der physische Zweig des Yoga, kann alle Systeme des physischen Körpers stärken, dehnen und unterstützen, den Geist beruhigen und von unnötigem Geschwätz befreien und Blockaden in den Energiebahnen beseitigen, um die Lebenskraft mit Leichtigkeit fließen zu lassen.
Du kennst vielleicht schon einige dieser Vorteile von Yoga, aber was ist, wenn bei dir ein Knochendichteverlust wie Osteopenie oder Osteoporose diagnostiziert wurde? Ist Yoga trotzdem vorteilhaft für dich und deine Knochen? Wenn ja, welche Haltungen und Praktiken sind dann vorteilhaft, und welche solltest du bewusster und vorsichtiger angehen als zuvor? Und gibt es Möglichkeiten, wie Hatha-Yoga dir helfen kann, dieser Krankheit vorzubeugen oder mit ihr zu leben?
Osteoporose ist ein Zustand der Knochendichte, der auftritt, wenn die Knochen schwach, brüchig und porös werden, während Osteopenie ein Zustand der Knochendichte ist, der auftritt, wenn der Körper nicht so schnell neue Knochen bildet, wie er alte Knochen wieder aufnimmt. Bei Osteopenie ist die Knochendichte niedriger als die normale Spitzendichte, aber nicht niedrig genug, um als Osteoporose zu gelten.
Die Knochen unseres Körpers wachsen, modellieren und bauen sich im Laufe unseres Lebens um. Das Wachstum findet in der Kindheit und Jugend statt, während die Modellierung in der Regel in der Pubertät aufgrund mechanischer Belastungen erfolgt. Remodellierung ist der Prozess des Knochenabbaus, der Resorption und der Erneuerung. Bei Menschen, bei denen Osteopenie und Osteoporose diagnostiziert wurden, ist die Aktivität der Abbauzellen (Osteoklasten) erhöht, während die Aktivität der Knochenaufbauzellen (Osteoblasten) verringert ist. Dieser geringe Knochenumsatz (mehr Abbau als Aufbau) führt zu einer geringen Knochendichte und -festigkeit und erhöht das Risiko von Mikrofrakturen und Knochenbrüchen.
Wenn du von dieser Krankheit betroffen bist, fragst du dich vielleicht, ob Hatha-Yoga trotzdem gut für dich ist und wie du es am besten nutzen kannst, um deine Knochen zu stärken und zu schützen.
Mit Yoga die Knochen stärken
Für Erkrankungen wie Osteoporose und Osteopenie, welche die Knochendichte verringern, gibt es keine offensichtlichen Symptome. Meist bemerken Menschen erst nach dem ersten Knochenbruch, dass sie an dieser Krankheit leiden und lassen daraufhin eine Knochendichtemessung durchführen. Knochenschwund ist jedoch ein normaler Teil des Alterungsprozesses und es ist daher wichtig, bereits in jungen Jahren auf unsere Knochen durch regelmäßige Bewegung und eine ausgewogene Ernährung mit reichlich Kalzium und Vitamin D aus der Sonne zu achten.
Bestimmte Bevölkerungsgruppen haben ein höheres Risiko, an Osteoporose zu erkranken, daher ist es immer ratsam, bei gesundheitlichen Bedenken Rücksprache mit einem Arzt zu halten.
Unsere Knochen sind lebendes Gewebe und reagieren auf mechanische Belastungen. Belastungsübungen, wie sie im Yoga praktiziert werden, sind daher von entscheidender Bedeutung für den Umbau und das Wachstum unserer Knochen. Insbesondere in jungen Jahren ist es wichtig, diese Übungen zu praktizieren, um den GESUNDEN Knochenumsatz zu erhöhen.
Indem du dein eigenes Körpergewicht in stehenden Haltungen wie die Kreigerpositionen 1 oder 2, in ausgleichenden Haltungen wie der Baumübung und dem Tänzer und in horizontalen Haltungen wie Plank hältst, kannst du das Gleichgewicht zwischen Knochenabbau und Knochenaufbau aufrechterhalten. Achte auf deine Wirbelsäule, insbesondere bei Vorwärtsbeugen und Drehungen.
Viele Wirbelsäulenbrüche sind auf eine schlechte Körperhaltung zurückzuführen. Aufgrund der konvexen Krümmung unserer Brustwirbelsäule neigen wir dazu, uns ein wenig nach vorne zu beugen. Übermäßiges Sitzen kann zu verkürzten Brustmuskeln (Pectoralis major und minor) und angespannten langen Muskeln im oberen Rücken (Rhomboide, mittlerer und unterer Trapezius) führen, was die kyphotische Krümmung unserer Brustwirbelsäule noch verstärken kann. Dies kann zum Syndrom der Kyphose führen, auch bekannt als Dowager's Hump. Yoga kann dabei helfen, die natürlichen Kurven der Wirbelsäule zu erhalten und als "Jungbrunnen in der Wirbelsäule von Yogis" zu dienen.
Hatha Yoga für Anfänger*innen
Wenn bei dir Osteopenie oder Osteoporose diagnostiziert wurde, solltest du wissen, dass das Risiko von Knochenbrüchen der Wirbelsäule erhöht ist, auch wenn keine Symptome vorhanden sind. Die meisten Menschen stellen erst nach dem ersten Knochenbruch fest, dass sie an dieser Krankheit leiden und lassen eine Knochendichtemessung durchführen.
Um diese Krankheiten zu bekämpfen, müssen wir schon in jungen Jahren durch Bewegung und eine gesunde Ernährung mit viel Kalzium und Vitamin D aus der Sonne auf unsere Knochen achten. Bestimmte Gruppen haben ein höheres Risiko, an Osteoporose zu erkranken. Spreche immer mit deinem Arzt, wenn du Bedenken bezüglich deiner Gesundheit hast. Belastungsübungen wie Yoga sind für den Umbau unserer Knochen von enormer Bedeutung. Sie regen das Knochenwachstum an und erhöhen die Rate des gesunden Knochenumsatzes, weshalb sie besonders in jüngeren Jahren von entscheidender Bedeutung sind. Allerdings gibt es auch Haltungen, die für Menschen mit Osteopenie und Osteoporose kontraindiziert sind, wie beispielsweise Vorwärtsbeugen und einige Wirbelsäulendrehungen. Um Vorwärtsbeugen wie Uttanasana und Prasarita Padottanasana weiterhin zu praktizieren, ist es wichtig, die Knie zu beugen und vom Becken aus zu kippen, um Brüche im vorderen Teil der Wirbelkörper zu vermeiden. Bei Wirbelsäulendrehungen solltest du dich immer daran erinnern, dass das Sanskrit-Wort Parivrtta "Umkreisen" (d.h. zwei Objekte umkreisen einander) und nicht Twist bedeutet. Verlängere deine Wirbelsäule immer, bevor du die Drehung ausführst, und benutze Blöcke, um dich abzustützen und die Wirbelsäule gestreckt zu halten. Hüftfrakturen in der älteren Bevölkerung ereignen sich oft bei Stürzen, weshalb es wichtig ist, unsere Gleichgewichtsfähigkeit zu stärken, um Stürzen vorzubeugen. Gleichgewichtshaltungen wie der Baum oder die gestreckte Hand zum großen Zeh können dabei helfen, Knochen, Knochenverbindungsgewebe und Muskeln zu stärken und das Risiko von Knochenbrüchen durch Stürze im Alter zu vermeiden. Wenn du bereits einen Knochendichteverlust diagnostiziert hast, solltest du dich für viele dieser Gleichgewichtsübungen an eine Wand stellen oder einen Stuhl benutzen, um das Gleichgewicht zu halten und Verletzungen zu vermeiden.
Wenn bei dir Osteopenie oder Osteoporose diagnostiziert wurde, erhöht sich die Wahrscheinlichkeit von Knochenbrüchen in der Wirbelsäule. Vorwärtsbeugen gehören zu einer Familie von Haltungen, die für Menschen mit Osteopenie und Osteoporose kontraindiziert sind, da sie Angst vor Brüchen im vorderen Teil der Wirbelkörper haben.
Um dennoch Vorwärtsbeugen wie Uttanasana (stehende Vorwärtsbeuge) und Prasarita Padottanasana (stehende breitbeinige Vorwärtsbeuge) schonend und gesundheitsförderlich praktizieren zu können, ist es wichtig, die Knie zu beugen und vom Becken aus zu kippen, anstatt die Brustwirbelsäule zu beugen. Es kann hilfreich sein, die Hände auf Blöcke zu legen, damit die Wirbelsäule lang bleibt und kein zusätzlicher Druck auf die Vorderseite der Wirbel ausgeübt wird.
Ein weiterer Widerspruch für Menschen mit Osteopenie oder Osteoporose sind einige Wirbelsäulendrehungen, insbesondere solche, bei denen die Wirbelsäule gerundet wird, um in die Drehung zu gelangen. Es ist ratsam, sich daran zu erinnern, dass Parivrtta (das Sanskrit-Wort, das den meisten Drehhaltungen vorausgeht) Umkreisen (im Sinne wie der Mond die Sonne umkreist) und nicht Twist (eine Drehung in der Längsachse) bedeutet.
Atme immer ein und verlängere deine Wirbelsäule, bevor du den Hüften, Rippen, Schultern und dem Schädel erlaubst, sich leicht um sie zu drehen. Wenn die Knochendichte nachlässt und das Risiko von Knochenbrüchen zunimmt, solltest du keine Drehhaltungen einnehmen, bei denen man sich nach vorne beugen muss, um die Drehung auszuführen. Verwende auch hier Blöcke, um dich so abzustützen, dass die Wirbelsäule gestreckt bleibt. Setze dich zum Beispiel auf einen Block, um die Hüften bei sitzenden Drehungen anzuheben.
Achte auf deine Hüften – stark und standfest
Viele Hüftfrakturen in der älteren Bevölkerung ereignen sich bei Stürzen, oft aufgrund von Gleichgewichtsstörungen und/oder Sehschwäche. Menschen mit Osteopenie oder Osteoporose haben schwächere, weniger dichte und poröse Knochen. Wenn du auf diese geschwächten Knochen stürzt, erhöht sich das Risiko von Knochenbrüchen, insbesondere in den Hüften, Knöcheln und Handgelenken.
Stärke dein Gleichgewicht durch Yoga
Um Stürzen vorzubeugen, ist es wichtig, deine Gleichgewichtsfähigkeit zu stärken. Ich sage allen meinen Schüler*innen, wenn sie in Gleichgewichtshaltungen wie dem Baum oder der gestreckten Hand zum großen Zeh wackeln: "Verankere dich, deine Knochen, deine Bänder und die Muskeln, die sie umgeben, werden stärker., satter, stabiler.. genau jetzt."
Das Wichtigste für dich zum Mitnehmen:
Wenn bei dir Osteopenie oder Osteoporose diagnostiziert wurde, solltest du darauf achten, dass du regelmäßig Yogahaltungen praktizierst, um starke Knochen aufzubauen und das Risiko von Knochenbrüchen durch Stürze im Alter zu minimieren. Gewichtstragende Haltungen wie die Krieger- und Plank-Pose können dabei sehr hilfreich sein. Zusätzlich solltest du dein Gleichgewicht mit einbeinigen Haltungen wie der Baumstellung und der Tänzerstellung trainieren, um Stürze zu vermeiden.
Wenn bei dir bereits Osteoporose oder Osteopenie diagnostiziert wurde, solltest du besonders auf deine Wirbelsäule achten. Es ist empfehlenswert, Stützen zu verwenden, um deine Wirbelsäule in Vorwärtsbeugen (vom Becken aus, nicht von der Brustwirbelsäule aus) und sanften Drehungen lang zu halten.
Bei uns in der Yamida Yogaschule wirst du in den Hatha Yoga Kursen immer Bouquet an knochenstärkenden Übungen in die Yogastunde eingebunden bekommen. Das ist dann häufig der Moment, wenn wir eine Minute Plank halten und versuchen, uns nicht von unseren Gedanken, die uns nur daraus holen wollen, ablenken zu lassen. Statt dessen konzentrieren wir uns auf die Stärke. Das gelingt von Mal zu Mal besser und dann ist eine Minute ein wahrer Klacks:-)
Ein allgemeiner Hinweis zu Verletzungen und Yoga: Informiere deine Yogalehrerinnen bei Yamida über alle Verletzungen oder Erkrankungen, die bei dir diagnostiziert wurden, so dass du auch wirklich die richtigen Varianten an Asanas erhälst, die dich in deiner Gesunderhaltung unterstützen.
Aber vor allen Dingen: Sei geduldig mit deiner Praxis und sie wird dich ein Leben lang begleiten.
Frohe Ostern wünscht dir die Yamida Yogaschule.