• Yvonne Beerenbrock

10 WIRKUNGEN VON YOGA UND DEREN WISSENSCHAFTLICHE ERFORSCHUNG

Aktualisiert: Jan 3

Abgeleitet vom Sanskritwort "yuji", das Joch oder Vereinigung bedeutet, ist Yoga eine alte Praxis, die Geist und Körper zusammenbringt (1). Es beinhaltet Atemübungen, Meditation und Körperhaltungen, die zur Entspannung und zum Stressabbau beitragen.

Das Praktizieren von Yoga soll mit vielen Vorteilen für die geistige und körperliche Gesundheit verbunden sein. Dieser Artikel wirft einen Blick auf 10 Vorteile von Yoga. und eine kleine Auswahl an wissenschaftlichen Untersuchungen zu diesen Vorteilen.


1. Yoga kann Stress abbauen

Yoga ist bekannt für seine Eigenschaft, Stress abzubauen und die Entspannung zu fördern. In der Tat haben mehrere Studien gezeigt, dass es die Sekretion von Cortisol, dem primären Stresshormon verringern kann.(2,3)

Eine Studie zeigte die starke Wirkung von Yoga auf Stress, indem sie 24 Frauen beobachtete, die sich selbst als emotional beunruhigt empfanden. Nach einem dreimonatigen Yogaprogramm hatten die Frauen einen deutlich niedrigeren Cortisolspiegel. Sie hatten auch ein geringeres Maß an Stress, Angst, Müdigkeit und Depression.(4)

Eine weitere Studie mit 131 Personen zeigte ähnliche Ergebnisse und ergab, dass 10 Wochen Yoga zur Reduzierung von Stress und Angst beitragen und die Lebensqualität als auch die psychischen Gesundheit verbessern.(5)

Wenn Yoga allein oder zusammen mit anderen Methoden zur Linderung von Stress, wie z.B. Meditation, eingesetzt wird, kann es eine wirkungsvolle Möglichkeit sein, den Stress zu reduzieren.


FAZIT: Studien zeigen, dass Yoga helfen kann, Stress abzubauen und den Spiegel des Stresshormons Cortisol zu senken.



2. Yoga lindert Angstzustände

Viele Menschen praktizieren Yoga als eine Möglichkeit, mit Angstgefühlen zurechtzukommen. Interessanterweise gibt es eine ganze Reihe von Forschungsergebnissen, die zeigen, dass Yoga helfen kann, Angst zu reduzieren.

In einer Studie nahmen 34 Frauen, bei denen eine Angststörung diagnostiziert wurde, zwei Monate lang zweimal wöchentlich an Yogakursen teil. Am Ende der Studie hatten diejenigen, die Yoga praktizierten, deutlich weniger Angst als die Kontrollgruppe.(6)

Eine andere Studie untersuchte 64 Frauen mit posttraumatischer Belastungsstörung (PTBS), die durch schwere Angst und Furcht durch ein traumatischen Ereignis geprägt sind. Nach 10 Wochen hatten die Frauen, die einmal wöchentlich Yoga praktizierten, weniger Symptome von PTBS. Tatsächlich erfüllten 52% der Teilnehmerinnen die Kriterien für PTBS überhaupt nicht mehr.(7)

Es ist nicht ganz klar, wie Yoga in der Lage ist, die Symptome von Angstzuständen zu reduzieren. Es wird vermutet, dass die achtsame Präsenz beim Yoga dazu verhilft, ein Gefühl des Friedens zu entwickeln, dass Angstgefühlen keinen Raum liesse.


FAZIT: Studien zeigen, dass die Praxis des Yoga zu einer Verringerung der Angstsymptome führen kann.


3. Yoga kann Entzündungen reduzieren

Zusätzlich zur Verbesserung Ihrer psychischen Gesundheit deuten einige Studien darauf hin, dass die Ausübung von Yoga auch Entzündungen reduzieren kann.

Entzündungen sind eine natürliche Immunantwort des Körpers, aber chronische Entzündungen können zur Entstehung von entzündungsfördernden Krankheiten wie Herzkrankheiten, Diabetes und Krebs beitragen.(8)

Eine Studie aus dem Jahr 2015 teilte 218 Teilnehmer in zwei Gruppen ein: diejenigen, die regelmäßig Yoga praktizierten und diejenigen, die es nicht taten. Beide Gruppen führten dann moderate und anstrengende Übungen durch, um Stress zu erzeugen.Am Ende der Studie hatten die Personen, die Yoga praktizierten, ein niedrigeres Niveau an Entzündungsmarkern als diejenigen, die es nicht taten.(9)

In ähnlicher Weise zeigte eine kleine Studie aus dem Jahr 2014, dass 12 Wochen Yoga Entzündungsmarker bei Brustkrebsüberlebenden mit chronischem Fatigue reduzierten.(10)

Obwohl mehr Forschung zur Bestätigung der positiven Auswirkungen des Yoga auf die Entzündung erforderlich ist, deuten diese Ergebnisse darauf hin, dass es zum Schutz vor bestimmten Krankheiten beitragen kann, die durch chronische Entzündungen verursacht werden.


4. Yoga kann die Herzgesundheit verbessern

Vom Pumpen des Blutes durch den Körper bis hin zur Versorgung des Gewebes mit wichtigen Nährstoffen ist die Gesundheit des Herzens ein wesentlicher Faktor der Gesundheit. Studien zeigen, dass Yoga helfen kann, die Herzgesundheit zu verbessern und mehrere Risikofaktoren für Herzerkrankungen zu reduzieren.

Eine Studie ergab, dass Teilnehmer mit einem Lebensalter über 40 Jahren, die fünf Jahre lang Yoga praktizierten, einen niedrigeren Blutdruck und Puls hatten als diejenigen, die es nicht taten.(11) Bluthochdruck ist eine der Hauptursachen für Herzprobleme wie Herzinfarkt und Schlaganfall. Die Senkung des Blutdrucks kann helfen, das Risiko dieser Probleme zu verringern.(12) Einige Forschungen deuten auch darauf hin, dass die Einbeziehung von Yoga in einen gesunden Lebensstil dazu beitragen könnte, das Fortschreiten von Herzerkrankungen zu verlangsamen.

Eine Studie untersuchte 113 Patienten mit Herzerkrankungen und betrachtete die Auswirkungen einer Lebensstiländerung, die ein einjähriges Yogatraining in Kombination mit Ernährungsumstellungen und Stressmanagement beinhaltete. Die Teilnehmer zeigten einen Rückgang des Gesamtcholesterins um 23% und einen Rückgang des "schlechten" LDL- Cholesterins um 26%. Zusätzlich wurde bei 47% der Patienten das Fortschreiten der Herzerkrankung gestoppt.(13)

Es ist unklar, welche Rolle Yoga im Vergleich zu anderen Faktoren wie Ernährung gespielt haben mag. Der Stress-senkende Effekt von Yoga könnte dazu beigetragen haben, denn Stress ist ebenfalls eine der Hauptursachen für Herzerkrankungen.(14)


5. Yoga verbessert die Lebensqualität

Yoga wird immer häufiger als ergänzende Therapie eingesetzt, um die Lebensqualität von Menschen zu verbessern. In einer Studie wurden 135 Senioren für sechs Monate entweder einer Interventionsgruppe, die Yoga praktizierte, Walking oder einer Kontrollgruppe zugeordnet. Das Praktizieren von Yoga verbesserte im Vergleich zu den anderen Gruppen die Lebensqualität sowie die Stimmung und Müdigkeit deutlich.(15)

Andere Studien haben sich mit der Frage beschäftigt, wie Yoga die Lebensqualität verbessern und die Symptome bei Krebspatienten reduzieren kann.

Eine Studie untersuchte Frauen mit Brustkrebs, die sich einer Chemotherapie unterziehen mussten. Yoga verminderte die Symptome der Chemotherapie, wie Übelkeit und Erbrechen, und verbesserte gleichzeitig die allgemeine Lebensqualität.(16) Eine ähnliche Studie untersuchte, die Wirkung eines 8-wöchigen Yoga-Programmes bei Frauen mit Brustkrebs. Zum Ende der Studie hatten die Frauen weniger Schmerzen und Müdigkeit mit Verbesserungen in Bezug auf Kräftigung, Akzeptanz und Entspannung.(17) Andere Studien haben ergeben, dass Yoga helfen kann, die Schlafqualität zu verbessern, das spirituelle Wohlbefinden zu verbessern, die soziale Funktion zu verbessern und die Symptome von Angst und Depression bei Krebspatienten zu reduzieren.(18, 19)



6. Yoga kann Depressionen bekämpfen

Einige Studien zeigen, dass Yoga eine antidepressive Wirkung haben kann und helfen könnte, die Symptome von Depressionen zu verringern.

Dies kann daran liegen, dass Yoga in der Lage ist, den Cortisolspiegel zu senken, ein Stresshormon, das den Serotoninspiegel beeinflusst, den Neurotransmitter, der oft mit Depressionen assoziiert wird.(20)

In einer Studie praktizierten die Teilnehmer eines Alkoholabhängigkeitsprogramms Sudarshan Kriya, eine spezielle Art von Yoga, die sich auf die rhythmische Atmung konzentriert. Nach zwei Wochen hatten die Teilnehmer weniger Symptome einer Depression und einen niedrigeren Cortisolspiegel. Sie hatten auch niedrigere Niveaus von ACTH, ein Hormon, das für die Stimulierung der Freisetzung von Cortisol verantwortlich ist.(21) Andere Studien haben ähnliche Ergebnisse vorweisen können, die einen Zusammenhang zwischen der Ausübung von Yoga und verminderten Symptomen von Depressionen zeigen.(22, 23) Basierend auf diesen Ergebnissen könnte Yoga helfen, Depressionen zu bekämpfen, allein oder in Kombination mit konventionellen Behandlungsmethoden.


7. Yoga kann chronische Schmerzen reduzieren

Chronische Schmerzen sind ein anhaltendes Leiden, das Millionen von Menschen betrifft und eine Reihe möglicher Ursachen hat, von Verletzungen bis hin zu Arthritis.

Es gibt eine wachsende Anzahl an Untersuchungen, die zeigen, dass die Ausübung von Yoga dazu beitragen könnte, viele Arten von chronischen Schmerzen zu reduzieren. In einer Studie erhielten 42 Personen mit Karpaltunnelsyndrom entweder eine Handgelenkschiene oder machten acht Wochen lang Yoga. Am Ende der Studie wurde festgestellt, dass Yoga bei der Schmerzlinderung und der Verbesserung der Grifffestigkeit effektiver war als die Handgelenksschiene.(24) Eine weitere Studie aus dem Jahr 2005 zeigte, dass Yoga bei Teilnehmern mit Arthrose der Knie helfen kann, Schmerzen zu lindern und die körperliche Funktion zu verbessern.(25)

Die Integration von Yoga in den Alltag könnte daher gerade jene von Vorteil sein, die unter chronischen Schmerzen leiden. Weitere und tiefergehende Forschung zur Ergründen der Zusammenhänge bleibt hier erforderlich.



8. Yoga kann die Schlafqualität verbessern

Schlechte Schlafqualität wird unter anderem mit Fettleibigkeit, Bluthochdruck und Depressionen in Verbindung gebracht.(26, 27, 28)

Studien zeigen, dass die Integration von Yoga in den Alltag zu einem besseren Schlaf beitragen kann. In einer Studie aus dem Jahr 2005 wurden 69 ältere Patienten entweder dem Praktizieren von Yoga, der Einnahme eines pflanzlichen Präparats oder der Teilnahme an einer Kontrollgruppe zugewiesen. Die Yogagruppe schlief schneller ein, schlief länger und fühlte sich am Morgen besser ausgeruht als die anderen Gruppen.(29)

Eine weitere Studie untersuchte die Auswirkungen von Yoga auf den Schlaf bei Patienten mit Lymphom. Die Wissenschaftler fanden heraus, dass es Schlafstörungen verringerte, die Schlafqualität und -dauer verbesserte und den Bedarf an Schlafmitteln reduzierte.(30) Obwohl die Funktionsweise nicht klar ist, hat sich gezeigt, dass Yoga die Sekretion von Melatonin erhöht, einem Hormon, das Schlaf und Wachsamkeit reguliert.(31)

Yoga hat auch einen signifikanten Einfluss auf Angst, Depressionen, chronische Schmerzen und Stress - allesamt Faktoren, die häufig zu Schlafstörungen beitragen.


9. Yoga verbessert Flexibilität und Balance

Viele Menschen ergänzen ihre Fitnessroutine um Yoga, um ihre Flexibilität und ihr Gleichgewicht zu verbessern.

Es gibt umfangreiche Untersuchungen, die diesen Nutzen belegen und zeigen, dass sie die Performance durch den Einsatz spezifischer Körperhaltungen, die auf Flexibilität und Balance abzielen, optimieren können. Eine aktuelle Studie untersuchte die Auswirkungen von 10 Wochen Yoga auf 26 männliche College-Athleten. Das Yoga hat im Vergleich zur Kontrollgruppe mehrere Messgrößen für Flexibilität und Balance signifikant erhöht.(32)

Eine weitere Studie wies 66 ältere Teilnehmer entweder Yoga oder Calisthenics, eine Art von Körpergewichtsübung, zu. Nach einem Jahr stieg die Gesamtflexibilität der Yogagruppe um fast das Vierfache gegenüber der Kalisthenikergruppe.(33) Eine Studie aus dem Jahr 2013 ergab, dass die Ausübung von Yoga dazu beitragen könnte, das Gleichgewicht und die Mobilität älterer Erwachsener zu verbessern.(34)


10. Yoga als Mittel zur Verbesserung der Atmung

Pranayama, oder yogische Atmung, ist eine Praxis im Yoga, die sich auf die Kontrolle des Atems durch Atemübungen und -techniken konzentriert.

In den meisten Yogastilen werden Atemübungen praktiziert. Mehrere Studien haben gezeigt, dass die Yogapraxis mit Atemübungen die Atmung verbessern kann. In einer Studie nahmen 287 Studenten an einem 15-wöchigen Yogaprogramm teil, in der ihnen verschiedene Yogastellungen und Atemübungen beigebracht wurden. Am Ende der Studie hatten sie eine signifikante Steigerung der Vitalkapazität.(35)

Die Vitalkapazität ist ein Maß für die maximale Luftmenge, die aus der Lunge ausgeatmet werden kann. Sie ist ein wichtiger Parameter in der Untersuchung und der Beurteilung des Verlaufs bei Menschen mit Lungenerkrankungen, Herzproblemen und Asthma.

Eine weitere Studie aus dem Jahr 2009 ergab, dass das Üben der yogischen Atmung die Symptome und die Lungenfunktion bei Patienten mit leichtem bis mittelschwerem Asthma verbessert.(36)

Eine Verbesserung der Atmung und Lungenfunktion hilft dabei, Ausdauer aufzubauen, die Leistung zu optimieren und die Gesundheit von Lunge und Herz zu erhalten.



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